Foarte multe persoane petrec ore in sir la calculator, fara sa realizeze ca statul la birou poate avea un impact important asupra starii lor de sanatate. Unele articulatii intepenesc din cauza lipsei de utilizare, altele mentin pozitii nefiresti din cauza unui scaun prea inalt sau a unui monitor amplasat prea jos.
Care sunt cele mai frecvente probleme legate de munca indelungata la calculator?
Printre problemele aduse in discutie de catre specialisti se numara:
- Durerile de spate;
- Suprasolicitarea ochilor si a gatului;
- Sindromul de tunel carpian;
- Tromboza venoasa profunda;
- Afectiunile cardiace;
- Cancerul;
- Deficitul de vitamina D;
- Infectiile bacteriene;
- Problemele de sanatate mintala: anxietate, stres, depresie;
- Insomniile [3].
Cum poti preveni aceste probleme?
Ergonomia este o adevarata stiinta care studiaza modul in care alegerea unui echipament adecvat la locul de munca – in acest caz, biroul si scaunul de birou – reduce suprasolicitarea, stresul, oboseala si scade riscul de aparitie a bolilor profesionale.
Amenajeaza-ti adecvat biroul
De fiecare data cand te asezi la masa de lucru, fa micile ajustari care te ajuta sa elimini miscarile repetitive in pozitii care iti suprasolicita musculatura sau tendoanele.
Alege un scaun de birou care ofera sustinere adecvata pentru spate, intr-o pozitie relaxata si cu o usoara arcuire in zona lombara [1].
Coatele trebuie sa mentina un unghi de 90 grade si sa ramana langa corp, cu antebratele pozitionate paralel cu podeaua, sprijinite pe manerele laterale ale scaunului.
Inaltimea scaunului trebuie ajustata astfel incat talpile sa stea pe podea, cu coapsele in pozitie perfect orizontala. Daca inaltimea biroului te obliga la un scaun mai inalt, foloseste un suport special pentru picioare care sa asigure acest paralelism coapse – podea, pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare [2].
Monitorul trebuie pozitionat la inaltimea privirii, drept in fata, la o distanta echivalenta cu lungimea unui brat.
Tastatura trebuie amplasata in asa fel incat sa fie posibila mentinerea unghiului de 90 de grade intre brat si antebrat in timpul utilizarii acesteia si a mouse-ului.
Daca folosesti frecvent telefonul, achizitioneaza un set de casti pentru a nu fi obligat sa il tii in mana sau sa il sprijini cu umarul [3].
Adapteaza-ti laptopul
Laptopurile nu sunt proiectate pentru utilizare prelungita: monitorul si tastatura sunt atat de apropiate incat nu se pot afla, ambele, intr-o pozitie ergonomica. Daca jobul tau se desfasoara pe laptop, cea mai buna solutie este sa separi tastatura de ecran fie prin atasarea unui alt monitor, fie prin conectarea unei tastaturi separate.
O varianta temporara care sa imbunatateasca lucrurile este sa sprijini laptopul pe niste carti, intr-o pozitie oblica, ce are ca rezultat ridicarea ecranului ceva mai sus si coborarea tastaturii la un nivel care sa nu te oblige sa suprasoliciti bratele.
Ai grija la postura
Daca porti ochelari, asigura-te ca sunt corect alesi si adecvat pozitionati, ca sa eviti inclinarea capului.
Incearca sa pastrezi musculatura relaxata, inclusiv atunci cand tastezi.
Mentine spatele drept, intr-o pozitie care permite alinierea urechilor, umerilor si soldurilor. Gandeste-te cum ai putea sa pari mai inalt atunci cand esti asezat si ai sanse sa pastrezi coloana intr-o pozitie corecta.
Ai grija de ochii tai
Atunci cand petreci mai mult de 4 ore pe zi cu ochii in ecrane, sanatatea lor poate avea de suferit. Evident, este foarte important sa ajustezi luminozitatea ecranului si sa pozitionezi monitorul la o inaltime adecvata.
O persoana informata si cu experienta in munca la calculator previne suprasolicitatarea ochilor in fata ecranelor pe termen lung purtand o pereche de ochelari de protectie adecvati. Medicul oftalmolog este cel mai in masura sa iti faca recomandari adecvate.
Ai grija la modul si programul de lucru
Ori de cate ori este posibil, evita utilizarea prelungita a computerului.
Daca ai de indeplinit o sarcina de durata, incearca sa o fragmentezi in segmente mai mici, pe care sa le intercalezi cu activitati care presupun un alt tip de pozitie si miscari. De pilda, in etapa de documentare, poti folosi mouse-ul cu mana stanga.
Nu uita sa te misti
Miscarea are o multime de beneficii pentru corp si nu necesita neaparat intreruperi indelungate de la lucru.
La fiecare 10 minute de tastat, fa o pauza de 10 – 20 secunde in care sa iti misti mainile, bratele si umerii.
La fiecare 30 – 60 minute fa o pauza de 2 – 5 minute pentru stretching si pentru a face cativa pasi.
Exercitii de facut in fata calculatorului
Urmatoarele idei te pot ajuta sa eviti aparitia contracturilor musculare si a durerilor:
- Roteste usor capul, spre stanga si spre dreapta;
- Roteste umerii catre inainte si catre inapoi;
- Indoaie capul catre stanga si catre dreapta, mentinand pozitia timp de cateva secunde;
- Trage gatul catre inapoi, ca si cum ai vrea sa lipesti capul de un perete, fara a modifica pozitia barbiei;
- Ridica umerii catre urechi;
- Stand in picioare, ridica bratele si intinde coloana, ca si cum ai incerca sa ajungi la un obiect amplasat deasupra capului;
- Flexeaza si roteste incheieturile mainilor;
- Flexeaza si ridica degetele de la picioare;
- Roteste talpa piciorului catre stanga si catre dreapta;
- Focuseaza privirea pe obiecte aflate in spatele monitorului, la o oarecare distanta.
Munca la birou poate fi foarte solicitanta pentru corp, in ciuda “statului”, deoarece corpul uman nu e proiectat sa… stea. Aceste solutii simple pot preveni aparitia disconfortului si a problemelor de sanatate legate de sedentarism.
Bibliografie:
- https://uhs.umich.edu/computerergonomics afisat la 25.03.2022
- https://sunpublication.com/issues/v01/i01/IJEBS20180101005.pdf afisat la 25.03.2022
- https://publichealth.medresearch.in/index.php/ijphr/article/view/92#:~:text=Background%3A%20The%20professionals%20using%20computers,problem%20and%20back%20pain%2C%20etc afisat la 25.03.2022