Umerii sunt expuși accidentărilor, mai ales în cazul sportivilor de performanță sau a persoanelor active. Sigur că unele leziuni pot să apară subit, în urma unui traumatism sau a unui accident, indiferent de vârstă sau de nivelul de efort pe care îl depui. Este important să previi durerile și leziunile în zona umărului și în acest sens poți să-ți iei câteva măsuri de siguranță.
Cu ajutorul unor exerciții de întărire a musculaturii și articulațiilor umărului poți să îți îmbunătățești starea generală și, mai mult decât atât, poți să previi accidentările. Citește mai departe pentru a afla care sunt cele mai eficiente exerciții pentru întărirea umărului.
Cauze ale durerii de umăr
În primul rând, este important ca, alături de un specialist, să identifici cauzele durerii de umăr. Printre cele mai comune motive pentru care poate să apară disconfort sau durere în zona umerilor se numără instabilitate de umar, luxații, fracturi, dislocare, leziuni traumatice. De asemenea, dacă faci mișcări repetitive ce implică umărul, este posibil să te confrunți cu durere.
Dacă pe moment poți ameliora simptomele afecțiunilor sau accidentărilor umărului cu gheață sau căldură aplicată la nivel local, pe termen lung ai nevoie de o recuperare corespunzătoare. Ceea ce poți face pentru a nu fi nevoit/ă să recurgi la tratament pentru durerea de umar este să pui accent pe prevenție. Alimentația, exercițiile pentru întărirea musculaturii, odihna și o rutină sănătoasă sunt esențiale pentru un corp puternic.
Exerciții recomandate
Încă de când te trezești dimineața, este important să îți asculți corpul. Concentrează-te pe fiecare zonă și efectuează câteva exerciții ușoare de stretching. Dacă simți că în anumite locuri s-a acumulat tensiune și există un oarecare disconfort, insistă în acea parte.
Pentru a-ți întări umerii și a preveni potențiale accidentări, în fiecare dimineață fă câteva rotiri ușoare. Începe prin a efectua mișcări înainte, apoi adaugă câteva exerciții în direcția spatelui. După aceea, alternează mișcările și crește treptat ritmul.
Dacă frecventezi sala de fitness, poți să utilizezi greutățile pentru exerciții specifice. În cazul în care preferi să faci mișcare acasă, poți folosi sticle cu apă sau poți să cumperi greutăți. Nu ai nevoie de multe kilograme, ci trebuie să te simți cât mai confortabil.
Ia câte o greutate în fiecare mână și întinde brațele. Efectuează mișcări sus-jos și menține brațele întinse, iar atunci când palmele sunt paralele cu solul, menține poziția pentru 2 secunde, apoi repetă mișcarea.
Un alt exercițiu eficient pentru umeri care implică greutăți constă în a te așeza pe un genunchi și a folosi un kettlebell. Îndreaptă brațul înainte, formând un unghi de 90 de grade la cot. Ridică brațul până când este complet întins și menține această poziție timp de două secunde. Apoi, revino la poziția inițială și repetă mișcarea. După câteva repetări (8-10-12), schimbă brațul.
Este foarte important să nu sari peste sesiunea de încălzire și cea de stretching de la finalul oricărui tip de antrenament. Astfel, te asiguri că mușchii și articulațiile se încălzesc, iar apoi se relaxează, fapt ce previne accidentările.